Busque actividades que le ayuden a relajarse antes de acostarse y mantenerse al mismo horario de sueño y vigilia, incluso los últimos días de la semana. La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. La terapia típicamente implica coche-monitoreo, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y hacer un ambiente que promueve el sueño, y se demostró que mejora la calidad del sueño. Aprenda estas estrategias con el apoyo de un terapeuta o con orientación on-line o libros-ambas son formas igualmente eficientes de implementar la terapia.
La doctora aconseja poner la alarma y dejar el teléfono o el despertador lejos de la cama donde no puedas mirarlo. “Eso se debe a que el cerebro se vuelve eficaz al admitir estas imágenes como visualizaciones presueño”, señala. Tener exactamente la misma rutina mental cada noche hace que sea más simple ingresar en un estado de sueño más rápido. Además, producen menos ansiedad que el recuento del rebaño porque no son cuantitativas, en tanto que si en noches precedentes contaste un menor número, y en otras más, tu ansiedad irá en incremento.
Si pasada media hora todavía no se ha conciliado el sueño, es recomendable levantarse y en otra habitación de la vivienda realizar alguna actividad relajante como leer. En el momento en que el sueño asome, debemos dirigirnos a la cama a procurar reposar. Es bueno no vincular la cama a dar vueltas ni a tener intranquilidades.
Insomnio: Lo Que Pensamos Sobre Nuestras Emociones
“Las mismas cosas que haces y piensas que te ayudan a reposar, son las que te mantienen de pie”, afirma Winter. Indudablemente haya personas con bastante fortuna que puedan quedarse dormidos a los pocos minutos de respaldar la cabeza en la almohada. Pero si no eres uno y el insomnio se ha convertido en una rutina nocturna cada vez que vas a la cama, quizá quieras proseguir los consejos del doctor W.
La valoración que hacemos de la dificultad inicial para dormir es un aspecto esencial a fin de que el insomnio sea un inconveniente transitorio o un trastorno crónico. De esta forma, por poner un ejemplo, la persona que duerme mal durante varias noches, pero sigue su rutina diaria sin preocuparse por ello, es poco probable que desarrolle un insomnio persistente. Tener desmesurados pensamientos reiterativos sobre el insomnio se transforma de manera rápida en el centro de las preocupaciones de la persona.
Ansiedad: De Qué Forma Perjudica A Nuestro Sueño
El insomnio crónico no se desarrolla de la noche a la mañana. Prácticamente siempre y en todo momento está precedido por un insomnio situacional como resultado de hechos vitales agobiantes, pero que no consigue prosperar ni en el momento en que se han eliminado los estresores. Puede evolucionar de manera gradual, tal es así que estemos cada vez más preocupados por el problema de sueño y su supuesto impacto sobre el funcionamiento diario.
Por último deja que la respiración te acompañe y dedícate a relajarte. La cuarentena que nos encontramos tolerando a causa del coronavirus indudablemente está afectando a tu sueño. Es posible que estés teniendo pesadillas o sueños extraños y te cueste dormir mucho más de lo frecuente (si tienes la fortuna de conciliar el sueño en seguida).
No obstante, si más allá de estas pautas la ansiedad no reduce y no logras conciliar el sueño, es conveniente que acudas a un sicólogo/a para que te ayude a conducir esta situación. Desde nuestro centro tenemos la posibilidad de ayudarte a estudiar estrategias para achicar y gestionar de otra manera la ansiedad y favorecer el descanso nocturno. Por consiguiente, es esencial buscar qué causas hay detrás del insomnio con la misión de sabe de qué forma ponerle remedio. Para un adulto las primeras 4,5 horas de sueño es el tiempo que necesita el sistema nervioso para reponerse. No cubrir estas necesidades de manera reiterada termina derivando en inconvenientes por la carencia de sueño.
¿cuánto Tiempo Necesito Dormir?
Otras tácticas de relajación -como yoga, respiración profunda y relajación progresiva- son asimismo herramientas eficaces para fomentar un óptimo sueño. Si has probado todo y nada ha funcionado, podría ser el instante de preguntar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño y también identificar los componentes del modo de vida o patologías que podrían estar obstaculizando el reposo por las noches. Detallar un horario durante la noche y despertarse todos los días a la misma hora, aun los fines de semana, hará más fácil que cojas el sueño velozmente.
De esta forma lo cree Shawn Youngstedt, investigador del sueño de la Facultad Estatal de Arizona, quien apunta a que se debería efectuar mucho más actividad física en vez de evaluar suerte con las pastillas. “Este breve periodo de actividad física logrará cansarte, abrasar tus energías y te va a ayudar a quedarte dormido de forma natural”, asegura. Los dos métodos que prosiguen se centran en la respiración y en los músculos y te ayudan a liberar tu mente y conciliar el sueño. Si eres un principiante, al principio estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar. Los pensamientos intrusivos están tras varios de los inconvenientes para conciliar el sueño.
“El alcohol lo dañará, de eso no hay duda”, dice Winter. Muchos aconsejan que si en 15 minutos no te quedaste dormido, debes levantarte y llevar a cabo otra cosa como leer o oír música, pero Winter no está en concordancia. El tiempo destinado a descansar, incluso si no andas soñando, puede ser enormemente bueno para el cuerpo. “Mientras no estés molesto por el hecho de no quedarte “sopa”, entonces considera ese tiempo como un buen reposo que asiste para tu cuerpo pues los niveles de cortisol (hormona del estrés) también bajan”, enseña. Es probable que hayas probado todos los métodos para “dormir rápido”, pero el inconveniente está en que algunos consejos y hábitos recurrentes que normalmente se opínan para ir con Morfeo de una forma veloz, tienen la posibilidad de tener el efecto opuesto.
Síntomas Cognitivos
No caigas en el abuso de las pastillas para dormir, no son la única opción para conseguir dormir veloz. En verdad, son muchos los causantes que influyen en el sueño. De ahí que me he compendiado toda la información mucho más útil y práctica que debes conocer y puedas poner en práctica desde ahora para dormir mejor y veloz. Además, con la llegada del verano vuelven las noches interminables dando vueltas en cama. En muchas ciudades las altas temperaturas apenas descienden en julio y agosto, lo que hace difícil conciliar el sueño y, sobre todo, descansar para afrontar el día siguiente con la energía precisa.
Puedes hacerla tan intensa como quieras, lo importante es que en el momento en que hayas terminado sientas que tienes todo apuntado y te deje reposar. Un consejo para cualquier técnica para dormir, ¡no te obsesiones por hacerlas perfectas! Estas técnicas son para no meditar, relajarse y soltar… Por lo que si te dedicas a luchar contigo andas cayendo en una dinámica contra producente. Tan solo sigue dándote una oportunidad y adelante con tu mejor actitud.