Si tienes dudas sobre qué tomar después de entrenar para conseguir tus objetivos de manera efectiva puedes preguntar a los nutricionistas de TOP Health. Mejoramos su alimentación a través de estrategias adaptadas a sus necesidades fisiológicas, alimentarias y gastronómicas. En definitiva, la contestación a la pregunta qué comer después de entrenar para tonificar es alimentos con hidratos de carbono y proteínas de alta calidad.
La proteína proporciona los “ladrillos” necesarios para el desarrollo de los músculos y es que se requiere para ayudar a reconstruir los micro desgarros creados en el tejido muscular a lo largo del ejercicio. La proteína tiene dentro 4 calorías por gramo y su digestión es mucho más lenta en el momento en que está entera, y se digiere más rápido cuando se presenta en cadenas más pequeñas de aminoácidos. Los científicos prosiguen divididos sobre si es adecuado consumir proteínas tras un entrenamiento o si también es útil llevarlo a cabo antes.
Es fácil de calcular, nos comunica, “precisamente, entre 1 y 2 gramos de proteína por quilo que pesa la persona al día”. Como en la situacion de los hidratos, también es primordial no pasarse de estas proporciones, ya que, en caso contrario, “podemos tener flatulencias y descalcificación ósea a la larga, además de inconvenientes de riñón y también hígado”. Mucho más de 40 gramos de proteína en un solo ágape, por ejemplo, “el cuerpo no los asimila bien”. Eso puede representar comer antes y tras los adiestramientos, probablemente aparte de tu plan de dieta recurrente. Tras un entrenamiento de resistencia, mezcla en un bol el youghourt, un cazo de tu proteína preferida y unos trozos de fruta para regresar a poner los depósitos de energía y apresurar la restauración muscular.
Proteína
Saber qué comer después de un entrenamiento nocturno acelerará la recuperación muscular y te ayudará a mejorar el rendimiento, tanto en el gimnasio como en tu día a día. Durante la ventana anabólica debes alimentarte de forma capaz, pues es en ese exacto instante cuando alimentas tus músculos para que crezcan y se recobren como es debido. De hecho, el desarrollo muscular radica en romper las fibras musculares a través de el entrenamiento de resistencia y repararlas posteriormente con la alimentación y el reposo correctos.
Es simple de calcular, nos comunica, “exactamente, entre 1 y 2 gramos de proteína por quilo que pesa la persona al día”. Siguiendo el ejemplo expuesto con anterioridad, ese corredor de 80 quilos debería comer unos 30 gramos de proteína en su cena tras haber completado su entrenamiento vespertino. Los requisitos nutricionales son diferentes para esos que hacen ejercicio con el objetivo de mejorar la técnica y acrecentar la masa muscular, pero que no buscan particularmente adelgazar. En todo caso, existen algunos alimentos singularmente indicados para consumir tras practicar deporte, pues aportarán esencialmente proteínas de hidratos de carbono, nutrientes escenciales para nuestro organismo tras una sesión de ejercicio. Estos hidratos de carbono debemos complementarlos con proteínas (carne, huevos, pescado, etc.) para “recobrar todo nuestra musculatura, que ha sido trabajada y dañada por el ejercicio”. Y, como en el caso de los hidratos de carbono, “no hay que consumir una cantidad ingente de proteínas, sino las que necesitamos”.
Musculación Y Nutrición ¡un Dúo Inseparable!
Como es lógico, si se trata de sesiones suaves sus metas van a ser bastante inferiores a las de un individuo que entrena con intensidad. Y en la situacion de estar en un avance de adelgazamiento, tampoco es conveniente ingerir más calorías de las principales. En estas situaciones, mi sugerencia, sería tomar un tentempié muy, muy ligero, tipo un youghourt bebido desnatado o una pieza de fruta. En estos casos, debemos ingerir hidratos de carbono, ya que en la primera sesión hemos agotado las reservas que nuestro cuerpo tenía. En este momento que ya conoces algunos de los mejores alimentos por los que elegir si te preguntabas qué comer después de entrenar, te garantizamos mucho más consejos sobre qué llevar a cabo después del entrenamiento.
Como hemos podido revisar, el organismo necesita hidratos de carbono y proteínas para conseguir energía, apresurar la restauración y el crecimiento muscular tras un entrenamiento, sin importar lo más mínimo en el momento que se adiestra. Son una fuente notable de proteínas y grasas saludables, y recientes estudios han confirmado que los huevos enteros favorecen la síntesis de proteínas musculares tras entrenar, mucho más aun que las claras de huevo. La nutrición es un factor determinante para optimizar el efecto de las sesiones en los adiestramientos y limitar al límite las lesiones o dolores que dejan el articulo entrenamiento. Según el INSEP , varios estudios revelan el encontronazo que tiene la ingesta de alimentos y agua en las adaptaciones fisiológicas inducidas por el deporte. Es decir, que la alimentación, antes y después del deporte, vuelve tu entrenamiento más o menos útil.
Orientarse Hacia Una Nutrición Considerablemente Más Sana: Los Consejos De Nuestra Nutricionista
Y en el caso específico de la Coca-Cola, “tiene PH2, un PH fosfórico muy ácido que está maltratando las articulaciones de forma muy combativa”. Si no comemos esta clase alimentos y no llevamos una dieta balanceada, a la larga, “empezaremos a rendir peor y nuestro sistema inmune, por el exceso de ejercicio y por el entreno y la mala nutrición, se puede ir deprimiendo”, alerta el nutricionista. “No hay que sobrealimentarse, pero es aun peor consumir menos calorías de las primordiales, siempre y en todo momento se debe tener un equilibrio y, ante las dudas, contactar con un experto”, recomienda Lázaro. En este sentido, son cada vez más los corredores que aprovechan la última hora del día para salir a trotar un tanto y llevar a cabo su entrenamiento, una vez ahora han cumplido con todo lo demás. Y nos preguntamos, ¿qué tipo de alimentos son más recomendables tras entrenar durante la noche y no irse a reposar con una sensación de pesadez en el estómago?
En este caso, a parte del agua, vas a deber comer proteínas de rápida absorción y abstenerte de azúcares para ayudar al máxima a la síntesis de proteínas. Es la clave para regenerarte correctamente y estar a máximo rendimiento más adelante. Debido a que la síntesis de glucógeno (o sea, la velocidad a la que procesas el azúcar) está en el nivel mucho más prominente justo después de entrenar, te aconsejamos tomar carbohidratos disponibles de manera rápida solamente terminar de hacer ejercicio.
Por este motivo, aquí te dejamos una lista de alimentos ideales para después de entrenar. En el caso de que nuestro propósito sea tonificar o muscular, los requisitos alimenticias cambian respecto al previo. Si entrenas en la tarde podrías comer por ejemplo una pechuga de pollo con batata o beber una proteína. Bebidas de este tipo, ya que, son muy perniciosas para cuidar las articulaciones de una persona, unas articulaciones que, en la situacion de un corredor o corredora, ya reciben varios impactos por la práctica del correr.
Ejemplos De Alimentos Y Platos Para Cenar Tras Llevar A Cabo Ejercicio
Si eres vegetariano puedes reemplazar la carne con otras proteínas como los huevos, frijoles, garbanzos, lentejas, etcétera. Si seguimos una dieta saludable y balanceada, con las tomas diarias recomendadas y un aporte nutricional completo, no es necesario tomar nada especialmente antes de entrenar. Con 5 tomas cotidianas, nunca va a haber pasado mucho tiempo tras la última comida, con lo que nuestro cuerpo va a estar en perfectas condiciones para rendir.
“Los youghourts azucarados poseen tres packs de azúcar por cada unidad, y si los compramos desnatados al no llevar grasa no nos van a saciar y acabaremos comiendo tres. Debemos acostumbrar pausadamente al paladar a tomar yogures sin edulcorar y siempre y en todo momento enteros”, señala la experta. Esto es, llevar a cabo una ingesta mayor y mucho más fuerte dos horas antes de entrenar, con hidratos de carbono y proteínas y después del entrenamiento realizar una comida ligera con hidratos de carbono en pequeñas proporciones o sin carbohidratos, si lo que buscas es perder peso. Si la meta del deporte es prosperar marcas y tonificar, es atrayente apostar por la ingesta posterior de alimentos ricos en hidratos de carbono.